想找一种不仅能增加背部宽度还能锻炼二头肌的新运动吗?让我们来介绍一下耶茨划船。它是标准杠铃划船的一种变体，经过了一些调整，不仅可以减轻下背部的负担，还可以增加二头肌的强度。

这个版本的划船动作是由六届奥林匹亚先生健美运动员 Dorian Yates 发明的，可以说，他的背部非常出色，可以划出 405 磅的重量!它几乎与俯身杠铃划船动作完全相同，然而，Yates 会以更直立的躯干(45 度角)进行划船，并用反手握住杠铃。

虽然俯身划船通常被誉为打造超级英雄般背部的“最佳”运动，但许多人经常难以忍受它对下背部造成的压力，尤其是在没有以正确的方式进行时。而在一篇博客文章中，耶茨说他对划船的细微调整：“将下背部置于更安全的位置，将背阔肌置于机械上更强大的位置。”

但这些变化也带来了其他好处。“首先，从正手握法转变为仰手握法意味着你将不再关注手腕和前臂的力量，而是更多地发挥二头肌的作用，” Ultimate Performance 健身房地面训练全球主管Eddie Baruta 说。

“与传统的 90 度俯身划船相比，它能更直接地锻炼上背部肌肉，而由于角度的关系，后者比 Yates 划船更能有效地锻炼下背部和腿筋。因此，如果您的目标是增加上背部肌肉，那么就选择 Yates 划船吧。”

由于耶茨划船也是从膝盖开始，而不是从地面开始，因此其运动范围比俯身划船要短，这意味着你也应该能够转移更多的重量。想试试吗?下面是具体做法。

如何进行耶茨划船

正如我们之前提到的，你需要一根杠铃来做这个划船变式，所以最好在健身房环境中进行。我们建议不要使用任何举重配件来帮助你完成这个动作(例如举重带)，这样你就可以增强握力，这对于执行其他锻炼和日常任务很重要。然而，耶茨是重物负荷的粉丝，所以他使用举重带来帮助他做更多的重复动作，这样他就可以把肌肉推到力竭。

站在杠铃附近，双脚分开与同宽，身体向下弯曲(就像进行硬拉一样)，用仰卧握法(手掌朝外)拿起杠铃

膝盖和稍微弯曲，同时挺胸，杠铃应位于膝盖上方

你的下背部也应该有自然的曲线

将杠铃划向肚脐，保持肘部弯曲，并缩回肩胛骨

保持一秒钟，然后控制杠铃放低回到起始位置