哑铃和杠铃通常是锻炼胸肌的黄金标准，但你不需要举重(或去健身房)来锻炼胸肌。通过正确的锻炼，你可以在家里锻炼胸肌，增加胸肌的大小和力量。

这项锻炼主要对俯卧撑的变体，俯卧撑可以说是锻炼胸部的最佳自重运动，因为不同的手部位置会从不同的角度击打胸部。科学也支持其肌肉锻炼能力。《运动科学杂志》的一项研究 发现，在类似强度(一次最大重复次数的 40%)下进行俯卧撑可以产生与卧推类似的肥大和力量增益。

对于这项锻炼，每个练习的目标为 6 到 30 次，但要确保你还有三到两次的体力(你不想失败)。每个练习之间休息 10 到 30 秒，然后，完成一轮后，休息 90 秒，再重复锻炼两次。以下是你的练习：

宽握俯卧撑(双手比肩宽)

窄距俯卧撑(双手间距小于肩宽)

下降俯卧撑(将脚放在沙发或楼梯台阶上)

偏移俯卧撑(将一只手放在几本书上)

如果你发现自己可以轻松完成 30 个俯卧撑，那么增加俯卧撑难度的一种方法就是在背部缠上一条大阻力带，增加阻力。或者，你也可以穿上负重背心，或者在背包里塞几本书。关键是，一旦锻炼变得太容易，你就要寻找新的方法来增加难度，这样你才能继续让肌肉超负荷，从而促进肌肉生长。

想尝试更多类似的锻炼吗?试试这个15 分钟的体重锻炼，它不仅锻炼你的胸肌，还锻炼你的手臂和肩膀。如果你想完全摆脱俯卧撑，这里有五种替代练习可以代替。