早餐被称为一天中最重要的一餐是有原因的。我们都会因为不吃早餐或吃一些不符合早餐资格的东西而感到内疚(喝咖啡不是你的早餐)，但如果你想改善你的习惯，并想以正确的方式开始新的一天，我们有一个快速的 7 步骤为您提供的指南，可以帮助您制作完美的早餐。

2019 年的一项研究表明，经常不吃早餐可能会增加患以下疾病的风险：

肥胖

高血压

高胆固醇水平，以及

即使是2型糖尿病，

顺便说一句，所有这些都是心脏病的危险因素。

足够有说服力吗?

如何打造更好的早餐?

现在，这里有一个 7 步指南，可帮助您打造均衡膳食：

1.从全谷物开始

哈佛大学的一项研究表明，全谷物对您的健康非常有益。

它解释说，全谷物籽粒包含三个部分：麸皮、胚芽和胚乳，每个部分都含有相当比例的促进健康的营养素。

例如，麸皮是富含纤维的外层，有助于维持血糖水平。

纤维还有助于预防心脏病和中风。

另一方面，胚芽是种子生长的核心。它富含健康脂肪、维生素 E、B 族维生素、植物化学物质和抗氧化剂，有助于预防某些癌症。

全谷物的例子包括燕麦、全麦、小米、全麦黑麦、大麦、斯佩耳特小麦、藜麦、糙米、玉米和爆米花(我们稍后将介绍健康早餐创意的具体食谱)

2. 第2步(非常 重要)：添加蛋白质

来自孟买的营养师和健康专家 Debjani Gupta 表示，蛋白质是我们身体的组成部分——包括皮肤、头发、骨骼和肌肉，我们必须保证每天每公斤体重摄入 0.8 克 - 1.0 克的蛋白质摄入量。

这就是为什么在早餐中添加蛋白质对于满足蛋白质需求非常重要。

古普塔表示，以下是蛋白质的一些好处：

富含蛋白质的饮食对于我们的肌肉健康、能量、力量和长寿非常重要。

蛋白质是体内产生的激素和消化酶的组成部分，因此我们所有人都必须在早餐和其他膳食中摄入足够的蛋白质。

它仅含有一小部分健康脂肪和纤维，就能让我们更长时间地保持饱腹感。

高蛋白早餐可以使我们的血糖保持低水平长达四个小时。

以下是一些可以添加到他们饮食中的蛋白质示例。

我们先从植物蛋白开始：

隔夜浸泡、发芽和煮熟的豆类 - green moong / kala chana / chole / matki、植物蛋白粉(确保做好研究)、大豆块或颗粒、坚果和种子。

动物蛋白的例子包括鸡蛋、未加工的奶酪、低脂芝士和乳清蛋白。

3. 蔬菜/水果布朗尼积分

如果你迟到了，你可以随时享用各种水果盘。

然而，理想情况下，您应该确保水果和蔬菜只是早餐的一部分，而不是全部(是的，吃单一水果不是早餐)。

现在，如果没有水果，请尝试添加菠菜、西红柿、青椒和洋葱等蔬菜，这些也是不错的选择。

您可以将它们加入煎蛋、乌普玛或作为配菜。

如果您赶时间，您还可以喝任何水果和蔬菜的鲜榨果汁(确保不要加糖)。

为什么?马哈拉施特拉邦帕尔加尔 Adhikari 生命线多专科医院的营养顾问 Shraddha Bhosale 表示，早餐中含有水果或蔬菜可确保您获得多种维生素、矿物质和抗氧化剂，以支持您的整体健康。

4.不要忘记添加健康脂肪

以优质脂肪而不是碳水化合物开始新的一天可以提供持续的能量，清除脑雾，提高你的认知速度，并提高早上的工作效率。

此外，在早餐中添加健康脂肪也很容易。

健康脂肪的一些来源包括坚果、种子或鳄梨。

怎么做?您可以在酸奶上撒一些亚麻籽或奇亚籽，或者将鳄梨放入三明治中。

5. 如果可以的话，加入乳制品

我们的父母强迫我们每天喝完那杯牛奶是有原因的。

嗯，根据专家和多项研究，请确保添加牛奶作为早餐的一部分(如果可以的话，或者如果您是素食主义者或乳糖不耐症，您可以尝试乳制品替代品)。