哑铃推举可能是推举计划中的主要内容，但还有其他有效的练习可以帮助您实现抱石肩膀。这并不是说它们不是一个出色的练习(它们确实是)，但如果您觉得您的训练变得有点单调，那么是时候将它们混合起来了。

我们的三角肌由三块肌肉组成，即前头、中头和后头，因此，如果您想增加肩膀的尺寸，您需要确保进行各种对这三块肌肉的锻炼。以下是我们最喜欢的五种方法，您可以在下次肩部训练中尝试...

1.阿诺德出版社

这种哑铃推举的变体以阿诺·施瓦辛格先生本人的名字命名，涉及手腕旋转以击打所有三个三角肌头，以刺激更好的肌肉生长。如果您是这项运动的新手，可以站立或坐在举重凳上进行，以增加稳定性。尽管这是一项双边运动，但您也可以单侧进行，一次专注于一只手臂，以防万一您需要解决任何肌肉不平衡问题。

2.派克俯卧撑

这种自重练习会让你的肩膀着火。屈体俯卧撑以倒 V 形进行，主要锻炼三角肌前束，以及三头肌、上胸部、背阔肌、二头肌、核心肌群和前锯肌(位于身体一侧的扇形肌肉)。腋下的肋骨)。与任何类型的俯卧撑一样，它并不是最简单的练习，但它是可扩展的，因此，根据您的经验，您可以让它适合您。

3. POLIQUIN 加注

我们最近写了一篇关于为什么我们喜欢 Poliquin 平举的文章，它将您的标准侧平举提升到一个全新的水平。与常规侧平举不同，Poliquin 平举要求您将哑铃保持在两个静态位置，然后慢慢将其放回身体两侧。这会增加紧张的时间，并防止你在动作上作弊(这在“摆动”侧平举中很常见)。您还可以举起稍微重一点的重量，这在想要增加重量时是一个好处。

4.Z按

Z 字推举是另一个对多种肌肉的强大动作，包括三角肌前束、三头肌、斜方肌和上胸部。它类似于站立肩部推举，但不是站立，而是坐在地板上，双腿在身前伸展。这不仅有助于更多地隔离你的肩膀，而且还会挑战你的核心。这项练习的好处是它可以使用各种设备进行，例如奥林匹克杠铃、哑铃，甚至两个壶铃。

5.推压

尽管与站立肩部推举非常相似，但推举也使用腿部驱动，因此您可以移动更多重量并让三角肌超负荷。这项复合练习对的是斜方肌、三头肌、臀肌、股四头肌和核心肌群，因此您还可以从中得到良好的腿部锻炼。同样，您可以使用一对哑铃、壶铃或杠铃来进行借力推举。此外，除了增强力量和肌肉外，它还非常适合发展爆发力和过头稳定性，您可以将其转移到其他过头动作中。