4 7 8睡眠法是一种呼吸技巧，可以帮助你快速进入放松状态，进而帮助你更快入睡。它对于对抗睡眠焦虑和缓解睡前的紧张情绪特别有效，但它也可以用来帮助您在白天小睡时更容易入睡，

4 7 8 睡眠法由亚利桑那大学综合医学中心创始人兼主任 Andrew Weil 博士开发，是一种有意识呼吸的形式，是一种简单而有效的睡前感觉平静的方法。

韦尔博士将 4 7 8 睡眠法描述为“神经系统的天然镇静剂”。作为2024 年睡眠意识周的一部分，以下是您需要了解的有关这种流行的呼吸技巧、其工作原理以及今晚如何使用它快速入睡的信息...

什么是4·7·8睡眠法呼吸技巧?

这种呼吸法的创造者安德鲁·威尔博士表示，4·7·8睡眠法是“有意识呼吸”的一种形式。它鼓励您摆脱焦虑、压力和其他负面情绪，并以更适合快速入睡的平静状态取而代之。

4 7 8 睡眠法也称为“放松呼吸”，非常受那些患有睡眠焦虑症或因过于紧张、担心和压力而无法入睡的人欢迎。这会使入睡变得更加困难，并可能导致夜间醒来。

4 7 8 睡眠法旨在减少就寝时间的所有这些，以便您有更好的机会快速入睡并睡整夜。

4 7 8睡眠法如何运作?

在谈到 4 7 8 呼吸技巧时，韦尔博士解释道：“当你第一次尝试时，这种练习很微妙，但通过重复和练习就会增强力量。”

4 7 8 睡眠法通过激活副交感神经系统 (PSNS) 发挥作用。心理学家将 PSNS 描述为负责休息和放松以及关闭交感神经系统 (SNS) 的系统，交感神经系统是启动压力反应和“战斗或逃跑”模式的系统。

通过深而有节奏的呼吸，这种强大的技术可以帮助您更快入睡，同时减少您可能感受到的焦虑和压力。今晚的使用方法如下……

如何使用4 7 8睡眠法

首先，您需要每天练习这种呼吸技巧两次。就像事睡眠法一样，4·7·8睡眠法越用越威力增强。

其次，如果您患有哮喘或呼吸道疾病，请先咨询您的医生，以确保您可以安全地使用这种呼吸技术。准备开始?那么今晚如何使用4 7 8睡眠法……

1. 采取舒适的姿势，放松身体。

2. 将舌尖抵住上门牙后面的组织。

3. 用嘴呼气，发出嘶嘶声。

4. 闭上嘴，用鼻子吸气 4 秒钟。

5. 现在屏住呼吸 7 秒钟。

6. 用嘴充分呼气 8 秒，呼气时发出嘶嘶声。

7. 这算作一个呼吸周期。重复此循环 3-4 次，每天两次。

如果一开始你觉得屏住呼吸那么长时间很困难，你可以在开始时加快计数，只要坚持每次呼吸 4:7:8 的比例即可。

可能需要四到六周的时间才能注意到任何重大变化，但是通过每天两次的练习，您很快就会更快入睡，并且在入睡时感觉更加平静。