如果您想要塑造上身轮廓，也就是增强肌肉，那么力量训练(也称为阻力训练)就是您的最佳选择。但是，您会很高兴听到无需举起很重的重量就可以做到这一点。事实上，只需 20 分钟，您只需使用长阻力带即可改善整个上半身的清晰度。

经常被问到的一个问题是：“阻力带和使用哑铃一样好吗?”。2019 年的一项研究发现，那些使用阻力带训练的人实际上与使用哑铃和举重器械训练的人有相似的结果。它们也比自由重量器械便宜得多，并且用完后可以塞进柜子里。我们唯一要说的是，如果您长期使用阻力带，您只需要确保使用能够挑战肌肉的阻力带，因为如果太简单，您将无法锻炼肌肉。

对于此锻炼，您可以选择两种类型的阻力带：上拉阻力带(长环形阻力带之一)或管阻力带(带手柄的阻力带)。您有八项练习，将针对您的二头肌、三头肌、肩膀和背部，因此这是一次很好的全身上半身训练!每个练习重复 10 次，中间休息 30 秒。完成一轮锻炼后，休息 45 秒到一分钟，然后再重复两次。这是你的练习：

弯腰行

二头肌弯举

三头肌后推

直立行

下拉

宽二头肌弯举

单臂三头肌伸展

带状拉开

请记住，如果您感觉阻力带不够具有挑战性，请踩一些阻力带以减少长度并增加其阻力。想要更多类似的锻炼吗?看看这个全身弹力带锻炼，它针对整个身体，大约需要 30 分钟。如果您更愿意专注于下半身(刚刚完成上半身)，您可以尝试以下腿部绑带训练。