研究人员发现，长时间坐着——例如长时间坐在电视机前或在办公桌前工作——与早逝有关。然而，参加中度至剧烈的体力活动(MVPA)可以消除这种风险。

在较为温和的范围内，这可以是家庭周围的大量清洁、打羽毛球或以 10-12 英里/小时的速度骑自行车，而更剧烈的活动可以包括以 6 英里/小时或更快的速度慢跑、踢足球、篮球或网球。

这项研究在线发表在《英国运动医学杂志》上，支持了英国首席医疗官的建议，即尝试每周获得 150 分钟 MVPA(大约每天 21 分钟)。

该研究调查了 11,989 名 50 岁以上人士的数据，其中一半是来自挪威、瑞典和美国的女性，她们佩戴了可测量 MPVA 的活动追踪器。他们每天坐着的时间也被记录下来。经过五年的跟踪调查，其中 805 人亡。

挪威北极大学的作者爱德华·萨格尔夫 (Edvard Sagelv)告诉 PA 通讯社：“在我们的研究中，我们发现，只有那些每天坐着超过 12 小时的人，亡风险才会更高。MVPA 每增加一分钟，亡风险就会降低 – 这意味着如果人们的运动时间少于 22 分钟(例如 10 分钟)，亡风险仍然会降低。

“然而，锻炼 22 分钟可以消除久坐时间带来的较高亡风险。这意味着，如果每天运动 22 分钟或更长时间，久坐时间不会带来额外的风险。而且，如果每天锻炼超过 22 分钟，总体亡风险就会降低。基本上，越多越好。”

如何在22分钟内获得最佳锻炼效果?

每天不到半小时就可以抵消久坐带来的负面影响，这对于那些平时很难抽出时间锻炼的人来说是个好消息，但如何才能让这 22 分钟真正发挥作用呢?我们向健身专家询问了一些建议……

复合练习

私人教练兼肯辛顿健身实验室 ( Fit Labs Kensington)创始人阿里·马利克 (Ali Malik ) 建议重点关注复合练习。“复合运动是同时涉及多个肌肉群的全身运动。例如，当你时间有限时，做深蹲会更有益，它会调动你的核心、腰椎和整个下半身，而不是二头肌弯举，因为后者不会调动你的核心肌群、腰椎和整个下半身，”马利克说。

“俯卧撑也很棒，因为它们可以调动你的上半身肌肉和核心。如果你用膝盖做俯卧撑，你会更少地使用腿部，但完整的俯卧撑也会使用你的和腿部——涉及多个肌肉群。”

平板支撑是另一种很棒的复合运动，因为“它主要针对您的核心，但会调动您的整个身体，因为您必须努力保持稳定”。

马利克补充道：“人们有时认为硬拉是一项高级练习，但事实并非如此。每个人每天至少做一次。例如，如果您从地板上捡起一个袋子，那就是硬拉。它可以用任何轻的东西来完成，例如两个塑料袋，每个塑料袋装满一个水瓶，但如果你在健身房，你可以使用哑铃和壶铃。”

电路

为了在 22 分钟内进行全面的锻炼，马利克还建议进行循环锻炼——从三分钟的热身开始。“这可能包括猫牛式伸展运动、走出去[开始站起来，然后向前弯曲，用手将身体走到前面，然后恢复站立]，然后跳开合以提高心率并放松你的肌肉。”

然后对于循环，就是以相同的顺序重复多个练习。“我会做 10 次深蹲、10 次俯卧撑和 30 秒的平板支撑。然后休息 30 秒，然后重复该模式六次。这大约是 16 分钟的锻炼时间，”Malik 说。“但如果你感到无聊并想改变一下，你可以做 10 次弓步、10 次药 和抬腿。”

马利克补充道，在短期锻炼中保持高效是关键：“你不想仓促完成锻炼而冒着状态不佳的风险，但你也不想在五分钟的长时间休息中浪费时间。”

最后留出三分钟的冷却时间。马利克解释说：“这个阶段最重要的是平静的运动，以降低你的心率并放松你的肌肉。从儿童式开始，攻击透视 蛇式——将骨盆推入地板，然后抬起胸部，同时用双手在身体两侧施加压力——然后我会做鸽子式，其中一条腿在前面你处于弯曲的位置，一条腿在你身后伸直。这可以伸展你的肌肉。”

有什么好处?

使用这种形式进行练习有很多好处。马利克说：“它会提高你的心率，使你的肌肉处于紧张状态以保持和增强力量，并有助于你的心血管系统。”