有时我们没有时间进行全面的锻炼，但这并不意味着您必须完全取消锻炼。这项 AMRAP 锻炼仅需 12 分钟，可激发您的下半身和上半身肌肉，同时燃烧大量卡路里。您只需要一对哑铃、可以踩在上面的坚固物体(例如盒子或咖啡桌)和一个计时器。

AMRAP 代表“尽可能多的轮数”或“尽可能多的重复次数”，它是 CrossFit 和 HIIT 锻炼中使用的流行锻炼方式。您可以在其中进行一组练习，然后设置一段时间的计时器，并在该时间范围内完成尽可能多的轮数(或重复次数)的练习序列。根据所包含的练习，AMRAP 锻炼可以增强肌肉(以及肌肉耐力)、力量并改善心血管健康。由于其高强度，它也是快速燃烧大量卡路里的好方法。

本作业共有三个练习;每一项练习将重复八次，您的目标是在三分钟内完成尽可能多轮的练习。三分钟结束后，休息 60 秒，然后再重复锻炼两次。CrossFit 运动员劳伦·费舍尔 (Lauren Fisher) 创建了这项训练，他表示要找到稳定的配速，让您在三分钟的时间内完成三到四轮。这是非常高的强度，所以选择一双轻的哑铃，不要赤脚，穿运动鞋。没有哑铃?您可以使用两个壶铃或水瓶代替。以下是你的练习：

哑铃推举

哑铃箱跨步(握住哑铃的同时跨上哑铃箱，然后从另一侧走下)

波比跳

如果您喜欢像这样短暂但有效的锻炼，那么我们在 T3 上还有很多其他锻炼，例如这种四步自重锻炼。这是另一个很棒的训练，可以燃烧大量卡路里，而且只需要大约 20 分钟。另外，不涉及任何设备，这是一个额外的好处。如果您时间紧迫并且需要快速锻炼，可以尝试一下这个11 分钟的体重锻炼，这将帮助您建立良好的基础力量。