经期营养补充指南：

一、水果篇 🍓

女性在月经期间需要摄取丰富的维生素和矿物质来缓解不适。草莓、橙子和猕猴桃等富含维生素C的水果可以帮助提高免疫力，减少痛经症状。同时，水果中的天然糖分还可以帮助提升情绪，让心情更加愉悦。

二、蔬菜篇 🥗

绿叶蔬菜如菠菜和羽衣甘蓝是铁质的良好来源，可以有效预防因月经失血导致的贫血。此外，这些蔬菜还含有大量的纤维素，有助于保持肠道健康，缓解便秘问题。蔬菜中的抗氧化物质也能帮助减轻炎症反应，缓解痛经。

三、全谷物篇 🍞

全谷物食品如燕麦、糙米等富含B族维生素和镁元素，可以缓解紧张情绪，改善睡眠质量。此外，全谷物食品还能提供持久的能量，避免因为经期能量消耗大而感到疲惫不堪。

四、坚果与种子篇 🥜

杏仁、核桃、亚麻籽和奇亚籽等坚果和种子富含健康的脂肪酸和蛋白质，有助于维持荷尔蒙平衡。它们还含有丰富的镁元素，能够帮助放松肌肉，减轻痛经症状。适量食用这些食物，不仅可以增加饱腹感，还能为身体补充必要的营养成分。